Qui n’a jamais entendu parler du périnée ? Femme, homme, autre, la plupart des personnes qui m’entourent ont au moins une vague idée de ce qu’il est. Si tu ressens le besoin de découvrir le périnée, de conforter ce que tu en sais voire même d’approfondir, sache que le périnée est simplement “l’ensemble des parties molles qui ferment l’excavation pelvienne dans sa partie basse”. Comme je trouve beaucoup plus marquant de pouvoir vraiment visualiser puis ressentir, encore plus quand il s’agit d’anatomie, je te recommande d’aller faire un petit tour par ici pour découvrir en images la version féminine du périnée (je n’ai malheureusement pas trouvé d’équivalent pour le périnée masculin, si vous trouvez une source 3D de cette qualité, n’hésitez pas à me la communiquer en commentaire de cet article).

Pourquoi nous rabâche-t-on les esgourdes avec ce fameux périnée ? Et bien parce que son état peut grandement influer sur le nôtre. En effet, un périnée trop relâché ne peut plus jouer efficacement son rôle de soutien du rectum, de la vessie, des organes génitaux, ce qui peut se manifester au travers de dysfonctionnements divers dont des problèmes d’incontinence urinaire ou des soucis dans la sphère sexuelle (difficulté à ressentir du plaisir, impuissance, éjaculation précoce, …). Si l’accouchement est souvent cité parmi les principaux motifs de relâchement du périnée, il n’en est pas la seule cause : surpoids, vieillissement, constipation chronique, toux persistante parfois liée au tabagisme, mode de vie trop sédentaire, problèmes de prostate… Les facteurs contribuant à cet affaiblissement peuvent s’avérer multiples.

J’ai donc l’élan de partager avec vous une routine que chacune (car il s’agit d’exercices à l’attention des personnes pourvues d’un appareil reproducteur féminin) pourra très aisément mettre en œuvre chez elle au quotidien pour prendre soin de cette base essentielle à notre équilibre interne et externe. J’imagine qu’il existe des pratiques de ce type à l’attention des personnes présentant un appareil reproducteur masculin mais comme ce blog repose avant tout sur la mise en commun de mes expériences, je ne saurais me sentir légitime de partager une telle routine puisque je ne serais pas en mesure de l’éprouver par moi-même. A nouveau, si vous avez des ressources de qualité à partager sur le périnée masculin, elles sont bienvenues en commentaire.

La série de pratiques que je vais décrire ci-dessous est le fruit d’un atelier dispensé en ligne par Lydia Vasquez (de chez Free Moon). J’ai vraiment apprécié sa proposition que je trouve très claire, pragmatique et accessible. J’en profite ici pour la remercier. Il suffit de l’essayer pendant 2 à 3 semaines pour constater que la perception des sensations s’affine et constater une réelle évolution. Alors, pourquoi se priver de tenter l’expérience ?

Rapide résumé théorique :

Le périnée est composé de différentes couches (superficielles et profondes) ainsi que de différentes zones (antérieure, centrale, postérieure). Un périnée équilibré se comporte un peu comme le diaphragme et ‘respire’, dans le sens où il présente une mobilité fluide lui permettant de tour à tour se contracter et de se détendre. Si l’on entend souvent parler de la nécessité de ‘tonifier’, ‘muscler’ etc son périnée, il est plus rare que soit évoquée l’importance de pouvoir aussi bien le détendre, le relâcher.

Différentes approches permettent d’améliorer cette fluidité, cette mobilité. Celles que je connais principalement sont le travail sur sa/ses postures, sur la respiration, sur la conscience corporelle (notamment au travers de la méditation, de visualisations et du massage)… La combinaison proposée par Lydia lors de cet atelier a justement fait écho à ces diverses ressources qui me semblent tout à fait complémentaires.

Pratiques :

  1. Méditation : Commencer par un temps méditatif au cours duquel on prend soin de se connecter à l’espace situé entre la vulve et l’anus, l’emplacement du chakra racine et de visualiser des racines qui en sortent et vont se planter dans la Terre, de plus en plus profondément, permettant à l’énergie de la Terre de remonter vers notre corps via ce chakra racine et jusqu’au centre de notre poitrine, au niveau de notre chakra du cœur. Une fois cette énergie bien présente, imaginer une porte qui s’ouvre au sommet de notre crâne et accueille l’énergie qui vient du ciel, de l’espace, du centre de l’univers. Quand cette énergie a trouvé sa place au niveau de ce chakra couronne, la laisser percoler tranquillement vers le centre de la poitrine à son tour, où elle retrouve l’énergie de la Terre. Visualiser et ressentir l’union de l’énergie du ciel et de l’énergie de la terre au niveau du cœur. Se sentir trait d’union entre le ciel et la terre.
  2. Massage : Démarrer par exercer de légères pressions au niveau du nœud pelvien, entre la vulve et l’anus. Progressivement intensifier la pression. Remonter en ‘U’ le long des grandes lèvres en exerçant de légères pressions avec ses doigts puis en intensifiant ces pressions. Ne pas solliciter le clitoris, rester au niveau des lèvres.
  3. Respirations : toutes les étapes ont leur rôle à jouer mais les deux modes de respiration qui suivent sont vraiment fondamentaux. Premier mode : contracter le périnée tout au long de l’inspiration et le relâcher progressivement (comme si on soufflait l’air au travers d’une paille) à l’expiration pour travailler la détente profonde du périnée. Deuxième mode : contracter le périnée tout au long de l’expiration et le relâcher à l’inspiration pour tonifier le périnée.
  4. Postures : Dans chaque posture (couchée, accroupie, en tailleur, à quatre pattes, debout…), contracter tour à tour et donc de façon différenciée la zone anale du périnée, la zone autour de la vulve et la zone autour du méat urinaire. Essayer de ne pas contracter d’autres muscles comme les fessiers ou les abdos, uniquement le périnée et se concentrer sur ses sensations pour apprendre progressivement à distinguer ces différentes zones.
  5. Visualisations : Visualiser d’abord une savonnette (solide et glissante) à l’entrée de son vagin et la faire remonter jusqu’au col de l’utérus, puis relâcher et la laisser redescendre et ainsi de suite. Dans un second temps, visualiser un fruit délicat, comme une framboise, par exemple, à l’entrée du vagin et la faire remonter en contractant très progressivement vers le haut pour l’accompagner dans son trajet jusqu’au col et relâcher tout aussi progressivement. Répéter cette visualisation. Une fois familiarisée avec ces visualisation, les combiner avec les deux types de respiration (contraction sur l’inspir puis sur l’expir).

Mieux vaut démarrer par quelques minutes chaque jour pour tenir cet engagement vis-à-vis de soi plusieurs semaines avec constance plutôt que vouloir en faire trop et abandonner rapidement. Sentir avec bienveillance et sincérité corporellement et émotionnellement quand on est prête à prolonger éventuellement les sessions et noter, si on en ressent l’élan, ses sensations dans un carnet au fil des pratiques.

Bon voyage avec vous :*